Alimentation des seniors : avoir une bonne santé, c'est possible !

Beaucoup de personnes pensent que les besoins nutritionnels diminuent avec l’âge. C’est faux ! Pour les seniors, comme pour tous, l’alimentation doit être équilibrée et variée.

Toutefois, il est vrai qu’après 50 ans, les besoins changent. Les seniors ont besoin d’une activité physique régulière, mais ils ont également besoin d’apports nutritionnels spécifiques, pour éviter certains dysfonctionnements de l’organisme et à terme, une perte d’autonomie.

Voici quelques conseils pour bien manger, bien vieillir et profiter de vos trois repas par jour.

Les légumes à favoriser pour les personnes âgées

Les légumes sont des aliments peu caloriques et riches en fibres, en minéraux, en vitamines et en antioxydants. Comme à tout âge, c’est la base d’une alimentation saine pour les seniors (pour tout le monde d’ailleurs).

• Les légumes verts à feuilles contiennent des antioxydants, des fibres et des minéraux. Ce sont d’excellents aliments, qui aident à combattre le déclin cognitif et les risques de maladies cardiovasculaires. Dégustez épinards, choux frisés, roquette, blettes et choux à volonté.
• L’aubergine est un légume riche en minéraux et en fibres. Elle facilite le transit.
• Le fenouil est riche en vitamines et en oligo-éléments, notamment en calcium et fer. Il a des vertus détoxifiantes.
• Le soja aide à lutter contre le déclin cognitif. Il limite également les risques de fracture osseuse après la ménopause.
• Les haricots verts sont riches en vitamines, en fibres et en protéines.
• L’ail combat les maux de tête et l’hypertension. C’est aussi un aliment antibactérien, antioxydant, anti-inflammatoire et anti-microbien.

En termes de fréquence, c’est toujours pareil ! Mangez 5 fruits et légumes par jour.

Attention toutefois aux légumes frits à l’huile, beaucoup plus gras que lorsqu’ils sont cuits à la vapeur !

Quels fruits pour la santé des seniors ?

Les fruits doivent faire partie intégrante de l’alimentation des seniors. Ils contiennent des nutriments qui sont parfois peu présents chez les légumes.

• Le fruit de la passion est riche en potassium et en vitamine A.
• Le melon est riche en vitamines A et B9, sels minéraux, potassium et calcium. Il possède des vertus diurétiques.
• L’abricot est riche en fibres, en antioxydants en vitamines A et C. Il stimule le transit.
• Le kaki est riche en vitamines A et C. Il stimule le système immunitaire.
• La cerise est riche en vitamines A et C. Elle possède des vertus antioxydantes.
• Le Kumquat, le citron et l’orange sont très riches en vitamines C. Ils stimulent le système immunitaire.

Pour bénéficier des bienfaits des fruits frais, mangez-les au petit-déjeuner ou avant les repas.

Les protéines : plutôt viande ou poisson ?

La viande et le poisson sont des aliments riches en protéines.

Les protéines doivent absolument être présentes dans l’alimentation des seniors, car elles préviennent la perte de la masse musculaire. Avec l’avancée en âge, la masse musculaire, tout comme la masse osseuse, se réduit.

Ainsi, une personne âgée doit continuer à avoir une alimentation équilibrée, comprenant également de la viande et du poisson.

• La viande  : privilégiez les viandes blanches, comme le poulet. La viande rouge pourra être consommée, notamment pour le plaisir de manger, mais avec modération. La viande rouge en excès augmente les risques de cancer et de maladies cardiovasculaires.
• Le poisson comme alimentation des seniors : un aliment riche en protéines et excellent pour la mémoire. Les poissons gras, notamment le saumon ou les sardines, sont riches en acides gras oméga 3, essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et du cerveau ;
• Les œufs : très bon apport protéinique. Ils contiennent tous les acides aminés essentiels, ainsi que de nombreuses vitamines (vitamine A, D, E, B2, B5, B9 et B12).

Les personnes âgées végétariennes peuvent bien sûr trouver leur apport protidiques grâce aux féculents (pommes de terre, riz, pâtes, etc.) et aux légumineuses (lentilles, haricots rouges ou blancs, pois, fèves, etc.), comme tous les végétariens. Pour ne pas avoir de carence, vous pouvez consulter une nutritionniste spécialisée.

Tous les types de céréales qui existent

Avec le vieillissement, la synthèse des protéines est moins efficace. Par ailleurs, les difficultés de mastication entraînent parfois une diminution de la consommation de protéines d’origine animale. Pourtant, il est recommandé aux personnes âgées d’augmenter leur apport en protéines.

La solution consiste donc à mettre plus de protéines végétales (céréales & légumineuses) dans l’assiette des personnes âges !

Toutes les céréales et toutes les légumineuses peuvent faire partie de l’alimentation des seniors. Orge, lin, blé, riz, orge, millet, avoine, haricots secs, lentilles, fèves et pois… À associer et à consommer sans modération.

Les produits laitiers : bons ou mauvais comme alimentation pour nos seniors ?

Les produits laitiers sont réputés bons pour les seniors. Il existe toutefois deux écoles.

La première affirme que les produits laitiers représentent d’excellents apports en calcium et permettent de combattre l’ostéoporose.

La seconde affirme que les produits laitiers sont trop gras, que le calcium issu de leur consommation n’est pas bien assimilé par le corps et qu’ils favorisent l’apparition de l’ostéoporose.

Pour aller plus loin :

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